0
Поиск по сайту
Введите запрос, например: Складная беговая дорожка
В вашей корзине
Еще нет товаров
Оформить заказ
Вы можете пропустить этап заполнения формы заказа и осуществить вашу покупку в один клик - просто укажите имя и телефон для связи:
Введите, пожалуйста, Ваше ФИО.
Введите, пожалуйста, Ваш номер контактного телефона.
Нажимая на кнопку "Заказать в 1 клик", я даю согласие на обработку персональных данных
Ваш заказ отправлен, спасибо. В кротчайшие сроки с Вами свяжится наш менеджер.

Планка: все многообразие эффективного упражнения

Планка — одно из лучших упражнений для развития мышц кора. Усердие в его выполнении гарантирует вам мощный корсет мышц живота, укрепление нижней части спины, ног и других групп мышц. При такой пользе планка ещё является доступным упражнением, ведь чтобы её сделать, нужна только ровная поверхность.

Планка: все многообразие эффективного упражнения

Давайте поговорим обо всём многообразии этого упражнения. Ведь выполнять планку можно не только классическим способом, но и с различными усложнениями. Существуют даже динамичные варианты планки, для которых разработаны специальные тренажёры. Итак, начнём!

Что такое планка?

Технически планка выполняется очень просто. Всё, что вам нужно — надеть удобную обувь. Затем примите положение, схожее с упором лёжа: опираясь только на носки и локти, необходимо выпрямить тело. Ноги, таз, спина, плечи, шея и голова должны находиться строго на одной линии: для контроля используйте зеркало.

Это статичное упражнение: остаётся только удерживать такое положение тела максимально долго. Лучше это делать в несколько подходов. Начните с 20-30 секунд и доведите время удержания хотя бы до двух минут.

Какова польза от этого упражнения?

Время от времени все мы вынуждены восстанавливаться после травм. А в какой-то момент под рукой просто может не оказаться привычного оборудования — только ровный пол. А тренировать пресс, спину, бёдра, и другие части тела, полезно.

Планка не только укрепляет кор

Она значительно улучшает осанку, предупреждает различные проблемы с позвоночником, повышает вашу гибкость, развивает баланс. Калории тоже горят весьма активно при выполнении этого упражнения: конечно, планка не заменит полноценную аэробную тренировку, но ведь не всегда получается её провести, верно?

Какие существуют вариации планки?

Вариантов немало. К примеру, планку, можно выполнять и на выпрямленных руках — в форме упора лёжа, но это наименее интересная «модификация».

Ещё существует боковая вариация: когда линия плеч находится не параллельно, а перпендикулярно полу, а вы опираетесь на один локоть. Перейдите из прямой планки в боковую — вправо и влево, а также вращайте корпус в обратном направлении, продолжая удерживать его прямым. Вы включите в работу боковые мышцы- стабилизаторы и придадите упражнению динамичность.

Допускаются и другие динамические элементы: выпады ногой вперёд, подъём ноги (как из прямой, так и из боковой формы упражнения).

Можно объединить планку с отжиманиями

Как отжиматься в таком положении? Очень просто: выйдите из классической позиции планки в упор лёжа, используя только силу рук. Попробуйте совместить это упражнение с хлопками после «выпрыгивания» на руках.

Есть ещё вариант сделать планку при помощи дополнительного оборудования: например, опоры ног, скамьи или шведскую стенки, а для верхней части тела — фитбол. Вам станет ещё сложнее удерживать идеально прямое положение тела. Поэтому тренинг пройдёт ещё результативнее.

А что насчёт тренажёров?

Казалось бы, речь о статичном упражнении: тренажёры тут ни к чему.

Планку можно дополнять динамическими элементами

А это означает, что существуют тренажёры для планки. Принцип конструкции прост: расположенные под небольшим углом направляющие с удобным упором наверху и подвижной платформой внизу. На подвижную часть спортсмен ставит ноги, выполняя при этом планку. Затем следует подтянуть колени к груди, получая дополнительную нагрузку на мышцы. Эффективность упражнения заметно возрастает!

Включите планку в свою программу!

Это простейшее по своей технике упражнение не требует специальное оборудование и даёт ощутимый эффект — так есть ли оправдание тому, чтобы не попробовать? Планка прекрасно подойдёт начинающим любителям фитнеса и опытным спортсменам в качестве физического теста — на время удержания. Это упражнение широко применяется в реабилитационных программах, так что возраст и состояние здоровья также не имеют значения.

Просто попробуйте, поэкспериментируйте, оцените результат. Очень велик шанс, что скоро у вас возникнет один вопрос: как я обходился без планки раньше?

Читайте также
Тренинг после травмы: главные нюансы
Тренинг после травмы: главные нюансы
Любой спортсмен на собственном опыте знает, что такое травмы. Невозможно заниматься любым видом физической активности и никогда не получить каких-либо повреждений. Причины могут быть разными: вы допустили техническую ошибку, вас подвело оборудование или партнёр, вы переоценили собственные силы или просто произошла случайность...
Сидячий образ жизни: чем он плох, и что делать?
Сидячий образ жизни: чем он плох, и что делать?
Пресловутое словосочетание из заголовка статьи давно уже всем надоело. Но огромное количество людей всё равно ведёт сидячий образ жизни, вычеркнув физические упражнения из своего дня. Печально, но здоровью и самочувствию такой подход наносит ощутимый вред.

Узнайте больше о тренажерах