0
Поиск по сайту
Введите запрос, например: Серия Platinum Club
В вашей корзине
Еще нет товаров
Оформить заказ
Вы можете пропустить этап заполнения формы заказа и осуществить вашу покупку в один клик - просто укажите имя и телефон для связи:
Введите, пожалуйста, Ваше ФИО.
Введите, пожалуйста, Ваш номер контактного телефона.
Нажимая на кнопку "Заказать в 1 клик", я даю согласие на обработку персональных данных
Ваш заказ отправлен, спасибо. В кротчайшие сроки с Вами свяжится наш менеджер.

Работаем над грудными мышцами: упражнения для мужчин и женщин

Проработка мышц груди — одна из важнейших задач силового и функционального тренинга. Она имеет значение не только с эстетической точки зрения, хотя этот аспект тоже важен. Для мужской и женской фигуры гармонично развитые мышцы груди — залог успеха. В бодибилдинге мощная грудь является одним из основных ориентиров.

Работаем над грудными мышцами: упражнения для мужчин и женщин

Но грудные мышцы активным образом вовлечены в разные типы физической нагрузки. С функциональной точки зрения работать над ними следует каждому спортсмену.

Как же развивать грудные мышцы? В чём различия этого процесса для мужчин и женщин? Давайте разберёмся в этом вопросе.

О чём идёт речь?

Пара слов об анатомии. Какие мышцы входят в грудную группу? Фактически их две: большая и малая грудные мышцы. Иногда к этому комплексу относят переднюю зубчатую мышцу, но это вопрос спорный: она охватывает всю грудную клетку.

Говоря о тренировке груди, мы имеем в виду большую грудную мышцу

Это связано с тем, что малая располагается под ней. Данные мышцы отвечают за приведение рук к корпусу. Но они работают и в других тренировках: сгибании, повороте руки и подтягивании тела.

Мышцы груди связаны с плечевым поясом и трицепсом. По этой причине не следует в один тренировочный день выполнять упражнения на грудь и трицепс. Из-за некоторого дублирования больший эффект будет достигнут при тренировке этих мышц в разные дни.

Итак, как же всё-таки развивать грудные мышцы? Переходим к обсуждению упражнений.

База — всему голова

Эти мышцы развиваются базовыми упражнениями с использованием спортивных снарядов, тренажёров и с собственным весом. Связано это с размером мышцы и её функциями. Изолирующие упражнения на грудь применяются в ограниченном количестве и только опытными атлетами. Обычно они требуются, когда возникает желание проработать какую-то конкретную часть груди, а не весь мышечный комплекс.

В начале силовых тренировок изолирующие упражнения на грудь вам не потребуются. Но мы скажем несколько слов на эту тему. Просто «тонкая» работа над конкретными зонами грудных мышц больше нужна спортсменкам, чем спортсменам.

Итак, базовые упражнения. Какие именно?

Упражнения для груди с отягощением

Иногда встречаются утверждения, что все упражнения на грудь представляют собой горизонтальные жимы. Возможно, это слишком упрощённый взгляд на вопрос, но доля истины в нём имеется.

В первую очередь скажем о жиме лёжа. Некоторые спортсмены оспаривают его эффективность, но базовый жим штанги был и остаётся для большинства главным способом тренировки груди. Это упражнение выделяется эффективностью и лёгким смещением акцентов. В зависимости от ширины хвата и угла наклона скамьи основная нагрузка ложится на разные участки груди. Вместо выполнения жима лёжа со штангой, женщины выбирают соответствующий тренажёр. Такой подход имеет право на жизнь.

Другие упражнения, выполняемые при помощи штанги, гантелей или тренажёров, обычно относят к изолирующим тренировкам. Выше мы сказали о приоритете базы, но некоторые из узконаправленных упражнений тоже важны. Это разведение рук с гантелями, которое задействует внутреннюю и верхнюю часть грудных мышц. Сведение рук на тренажёре не дублирует разведение рук с гантелями. Это самостоятельное упражнение, которое больше востребовано женщинами, чем мужчинами.

К специфичным мужским упражнениям для груди относятся: пуловер и армейский жим

Пуловер существенно увеличивает объём грудной клетки, делает грудь гораздо шире, а женщинам подобное не нужно. Что до армейского жима, то это база для развития плечевого пояса, трицепсов, но и грудь он задействует весьма эффективно. Армейский жим с успехом заменяется аналогичным тренажёром, так как классическая форма упражнения не стала популярной.

Ещё одно важное упражнение — сведение рук на кроссовере. Для некоторых атлетов оно является даже более эффективным, чем жим лёжа и разведение рук. Большая амплитуда движения в этом упражнении является преимуществам. Занятия на кроссовере одинаково хороши для спортсменок и спортсменов.

Теперь перейдём к тренировкам с собственным весом.

Упражнения для груди с собственным весом

Эти упражнения также являются базовыми. Они одинаково хороши для атлетов обоих полов. Занятия с собственным весом могут заменить собой описанный выше тренинг — если не стоит цели увеличить объём мышц.

Для развития выносливости отжимания от пола и на брусьях даже полезнее

Но лучше, конечно, сочетать оба подхода.

Итак, мы уже назвали два базовых упражнения: отжимания от пола и на брусьях. Здесь действует тот же принцип, что и при жимах штанги. Более узкое расположение рук сильнее включает в работу трицепсы, а изменение угла тела смещает акцент в верхнюю или нижнюю часть груди.

Данные упражнения спортсмен выполняет где угодно. Для отжиманий от пола не требуется ничего, кроме свободного места и ровной поверхности. Брусья без проблем найдутся на любой спортплощадке, их просто установить дома. Поэтому занятия с собственным весом идеальны, когда у вас нет времени посещать привычный тренажёрный зал. Например, в командировке.

Сила, выносливость, объём и рельеф

Выше мы описали только сами упражнения, но не способы их выполнения. Любой вид тренировки для груди направлен на увеличение силы, объёма, улучшение рельефа или повышение выносливости.

Для этого используются разные варианты: «взрывные» упражнения, многочисленные повторы с малыми весами или большое отягощение при небольшом количестве повторов. Ещё не стоит исключать различные «пирамиды» — поэтапное увеличение и уменьшение нагрузки в ходе одной тренировки.

Об этих тонкостях следует проконсультироваться с тренером, ведь все варианты в одной статье просто не поместятся. Возможно, позже мы опубликуем материалы, касающиеся более узких задач тренировки грудных мышц. Тогда речь и пойдёт о подобных нюансах.

А пока — желаем удачи в вашем домашнем тренинге!

Читайте также
Такие непохожие похожие тренажеры
Такие непохожие похожие тренажеры
Сегодня на рынке оборудования для фитнеса от одного и того же производителя можно найти различные серии тренажеров. Компания Life Fitness предлагает серии тренажеров одинаковых по своему функционалу, но разным по таким параметрам, как — размер, механика движения, защита от травм, степень сопротивления, дизайном, удобством и комфортностью. Попробуем более детально рассмотреть серии Optima, Circuit, Insignia, Hammer Strength Select, Hammer Strength MTS от Life Fitness и узнать, чем же одинаковые тренажеры различных серий отличаются друг от друга.
Силовые тренажеры серии Insignia
Силовые тренажеры серии Insignia
Тренажёры Insignia — это простота выполнения упражнений, современные технологии, максимальная безопасность, великолепный дизайн, идеальная биомеханика и уникальность вашего фитнес-зала. Идеальное сочетание эффективности тренировочного процесса и великолепного внешнего вида.
Тренажёры Hammer Strength
Тренажёры Hammer Strength
Hammer Strength сегодня – один из мировых лидеров на рынке профессиональных силовых тренажёров. Вот уже более 25 лет эту продукцию выбирают многие атлеты по всему миру, и не из-за какой-то магии бренда, а благодаря вполне объективным преимуществам.

Узнайте больше о тренажерах